[:de]Zwei Wege deine Ziele 2018 zu setzen[:en]Two different ways of goal setting for 2018[:]

CrossFit_Goal_Setting_Taminaschuster_Onlinegermany_1

[:de]Zwei Wege deine Ziele 2018 zu setzen[:en]Two different ways of goal setting for 2018[:]

[:de]Diese Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit ONLINE Germany (Schreibgeräte)

Ziele für 2018 in CrossFit oder im Prinzip in irgendeinem Sport setzen – Als ich das erste Mal mit diesem Thema konfrontiert wurde, hatte ich gerade ca. 8 Monate trainiert. Ich begann mit CrossFit in April 2015 bzw. mit dem Training im Allgemeinen. Die CrossFit Box, bei der ich gerade trainierte – UnScared CrossFit – lud zu einer „Goal Setting Night“ ein. Ich glaube, es war im Dezember 2015 oder Januar 2016 (macht am meisten Sinn). Die Coaches baten mich 5 Ziele für das Jahr 2016 aufzuschreiben. Das mussten keine Jahresziele sein, sondern konnten sich auch lediglich auf die darauffolgenden Monate beziehen. Ich schrieb Folgendes:

1. One strict Ring Muscle Up
2. Bar Muscle Up
3. 20 unbroken Kipping Pull Ups
4. 60kg Snatch
5. 70kg clean (Als erstes schrieb ich 120kg Back Squat, weil ich es cool fand. Doch mein Coach meinte, dass mein Clean mehr Verbesserung nötig hätte. Mein Clean war bei ca. 60kg und mein Back Squat bereits bei 100kg. Machte also Sinn.)

Ich kann mich an sowas erinnern, ohne noch mal auf das Blatt Papier zu starren. Ich behalte meine Ziele eigentlich immer im Kopf. Ich erinnere mich auch immer an meine Zeiten in wichtigen Workouts wie Hero oder Benchmark Workouts oder an meine letzten PRs in meinen Lifts. Es ist einfach etwas, das sich bei mir sofort ins Gehirn brennt, da ich immer diesen Drang zur Verbesserung in mir spüre. Ich bin stolz auf das, was ich bisher erreicht habe und glaube, dass ich noch so viel mehr in mir habe. Ich muss es nur wollen und etwas dafür tun. Es hilft allerdings seine Ziel einmal runterzuschreiben und sie damit offiziell zu machen. Es hat mir sehr geholfen. Daher danke an UnScared Crossfit, dass ihr euch die Zeit genommen habt, mit mir meine Ziele zu definieren.

Die Ziele, die ich für 2017 aufgeschrieben hatte, waren Folgende:

1. 4 unbroken Ring Muscle Ups
2. 6 unbroken Bar Muscle Ups
3. Fran with Butterfly Pull Ups
4. Unter 4 Minuten „Diane“
5. 85kg Jerk

Ich möchte euch erklären, warum ich diese Ziele gewählt hatte. Es könnte euch helfen, eure eigenen Ziele zu definieren. Die ersten beiden Ziele sind, glaube ich, selbsterklärend. Wenn man ein Athlet sein möchte, der Wettkämpfe bestreitet, dann muss man mit Muscle Ups sicher umgehen können. Da ich Muscle Ups bereits konnte, wollte ich als Nächstes größere Sets lernen.

Das gleiche gilt eigentlich bei Ziel Nummer 3. 2016 hatte ich das erste Mal mit dem Gedanken gespielt, Butterfly Pull-Ups zu erlernen. Doch es hat mich nie genug interessiert, um sie wirklich regelmäßig zu üben. In 2017 bin ich es dann gezielter angegangen und habe gerade vor ein paar Wochen Fran (21-15-9 Wiederholungen von Thrusters mit 30kg und Pull-Ups) in 4:09 Minuten mit Butterfly Pull-Ups geschafft. Ein halbes Jahr zuvor war ich noch bei 4:36 Minuten.

Mein Ziel Nummer 5 hatte ich gewählt, nach dem ich eine andere Athletin in meiner alten Box mit einem 80kg Clean & Jerk sah. Ich dachte mir sofort „Shit, das will ich auch können!“. Damals war mein PR beim Split Jerk noch 70kg. Ich realisierte plötzlich, dass ich kaum Jerks mit schwerem Gewicht machte. Das wollte ich für das nächste Jahr ändern und das tat ich auch. Gerade gestern schaffte ich (zu meiner Überraschung) einen 90kg Fron Split Jerk, was noch immer mindblowing für mich ist. Ich hatte schon einen 90kg Overgead Squat ein paar Wochen zuvor geschafft, doch einen Split Jerk von vorne empfand ich bisher immer als einen eher schwächeren Lift von mir. Das würde ich jetzt nicht mehr unbedingt sagen. haha

Und zu guter Letzt kommt noch Ziele Nummer 4. Ich wollte das Workout „Diane“ (21-15-9 Wiederholungen von Deadlifts mit 70kg für Frauen und handstand push-ups) in unter 4 Minuten schaffen. Das letzte Mal als ich Diane gemacht hatte, brauchte ich 7:15 Minuten. Das ist generell keine schlechte Zeit, aber auch keine wirklich gute. Das ärgerte mich, weil Handstand Push-Ups immer öfter eine Herausforderung für mich waren. Vor ein paar Wochen, habe ich es dann mal wieder getestet. 10 Minuten vorher hatte ich gerade Fran in 4:09 Min gemacht, doch ich war trotzdem in der Lage Diane in 4:53 Minuten zu performen. Ich war super happy mit dem Ergebnis, auch wenn es nicht unter 4 Minuten war. Diese Zeit und die Art wie einfach sich die HSPU angefühlten, waren einfach ein Sieg für mich.

CrossFit_Goal_Setting_Taminaschuster_Onlinegermany_2

Ziele setzen wie CrossFit Coach Ben Bergeron

Dies war also eine der beiden Arten, seine Ziele zu finden. Du kannst sie mit genauen Zahlen definieren und bestimmte Wettkämpfe nennen, für die du dich qualifizieren möchtest. Doch dies bewahrt auch immer eine kleine Gefahr. Wenn du nämlich nicht so gute Fortschritte machst, wie erhofft, um deine Ziele zu erreichen, dann kann das niederschmetternd und demotivierend sein. Du kannst also meine Einstellung haben und JEDEN Fortschritt als Sieg betrachten, wenn es um die Ziele geht ODER du hörst auf Ben Bergeron und probierst eine andere Art von Goal Setting für dich.

Ich höre mir regelmäßig seinen Podcast „Chasing excellencean, in dem er in einer Episode über das Definieren von Zielen sprach. Ich werde euch kurz erklären, worum es ging. Ich empfehle euch aber, den Podcast anzuhören, wenn ihr mehr darüber erfahren möchtet.

Er glaubt an Ziele, die dir eigentlich dabei helfen, die anderen Ziele zu erreichen. Was ich damit meine, ist Folgendes: Statt zu sagen „Ich möchte 4 Ring Muscle Ups am Stück können.“, solltest du dich darauf konzentrieren, was du machen kannst, um dieses Ziel zu erreichen. Denn das ist etwas, das du unter Kontrolle hast. In diesem Beispiel wäre es „Ich möchte jede Woche ein EMOM mit 1 Ring Muscle Up pro Minute absolvieren.“. Das ist etwas, das du kontrollieren kannst und dich nicht demotivieren wird, wenn es am Ende des Jahres nur 3 anstatt 4 Muscle Ups sind.

Mich überzeugen beide Arten und ich denke, dass mir beide Techniken helfen können, mich zu verbessern. Daher möchte ich für 2018 eine Mischung davon nutzen.

Wenn du meine Ziele für 2018 nachlesen und mich auf meinem Weg begleiten möchtest, dass folge mich doch einfach bei Instagram @taminaschuster. Ich freue mich auf euch.

CrossFit_Goal_Setting_Taminaschuster_Onlinegermany_3[:en]This post is sponsored by ONLINE Germany

Goal setting in Crossfit – When I was first confronted with this topic, I was about 8 months into training I believe (I can’t say for sure). I started with Crossfit or actually with regular training in general in April 2015 and the box that I was training at back then – UnScared CrossFit – hosted „Goal Setting Nights“, so I believe it was in December 2015 or January 2016. The coaches asked me to write down 5 goals that I want to achieve within the next couple of months, half a year or year of 2016. I wrote the following:

1. One strict Ring Muscle Up
2. Bar Muscle Up
3. 20 Kipping Pull Ups
4. 60kg Snatch
5. 70kg clean (I first wrote 120kg back squat but my coach told me it’s more important to work on my clean since I already had a 100kg back squat at that time)

I didn’t have to look at the sheet of paper again since I always keep my goals in my mind. I can also always remember my workout times of hero or benchmark workouts and all my PRs in different lifts. It’s just something I never forget because I have the constant drive to beat my personal records and better myself. To me, it’s just fun to write down goals and to work for them. It does help me to write it down once to make it official, though. And it actually did help me to reach all these goals in 2016. So thank you UnScared CrossFit for sitting down with me and help me define goals that made the most sense.

In 2017 I used the same style:

1. 4 unbroken Ring Muscle Ups
2. 6 unbroken Bar Muscle Ups
3. Fran with Butterfly Pull Ups
4. Sub 4 Diane
5. 85kg Jerk

So now I want to tell you why I chose these goals since it might help you to define your own. I think when it comes to muscle ups it’s quite self-explaining. If you want to be a competitive athlete, you just need to be able to do consecutive muscle ups.

The same actually goes for my 3rd goal: Being able to do Fran with butterfly pull-ups. I started to practice butterfly pull-ups in 2016. However, I did them anything but regularly. So I can’t even say, I really worked for them. So in 2017 I finally wanted to make a change and I did. A couple of weeks ago I did Fran in 4:09 min with butterfly pull-ups.

The 5th goal I wrote down after seeing a girl manage an 80kg clean and jerk. I thought: „Hey, I want to be able to do that as well.“. But at that time, my front split jerk was like 70kg … and I also realized then that I had barely ever done heavy jerks, so obviously, it can’t surprise me that someone that puts more work into it, also received a better result. Putting more work into it in 2017 did pay off big time. Just yesterday I hit a 90kg front split jerk which is mindblowing to me. I did do a 90kg overhead squat a couple of weeks ago but I considered heavy jerks a bit of a weak movement of mine. And it probably was. So I guess I can make use of the hashtags #hardworkpaysoff and #weaknessintostrength here.

Last but not least, the reason why I put a sub 4 Diane (21-15-9 repetitions of deadlifts at 70kg and handstand push-ups) on my list is my score of my first time doing the workout „Diane“ Rx (as prescribed). It was 7:15 min which is not really fast. So a couple of weeks ago, 10 minutes after scoring that 4:09 min Fran, I did Diane in 4:53 min. And I was super happy about it and even though I didn’t reach my sub 4 time, I considered it as good enough for 2017. Especially considering I was able to do this after Fran. It felt like a win.

CrossFit_Goal_Setting_Taminaschuster_Onlinegermany_2

Setting goals like CrossFit Coach Ben Bergeron

So this was one way of setting goals. You can put numbers on it or decide which competitions you want to qualify for. But this also keeps a little danger for your motivation. If you are not progressing as fast as you like to, it can be crushing to see those goals run away from you in that year. So you can have my attitude and just consider ANY progress you made towards that goal as a win, then it’s not bad for you at all. But if you can’t see the positive in getting a sub 5 Diane instead of a sub 4, then you might want to go for the „Ben Bergeron“ way of setting goals.

I regularly listen to Ben Bergeron’s podcast „Chasing excellence“ where he also spoke about setting goals. I will shortly introduce to you here but I recommend listening to it yourself if you think this is the better technique for you.

He believes in setting goals that will actually help you to get to your goals. So what I mean is that instead of saying „I want to be able to do 4 consecutive ring muscle ups“, he says you should write down a goal (so a regularly action) that is going to help you to achieve the progress that you are hoping for. In this example, it could be „I want to do a 10 min EMOM with 1 ring muscle up a minute every week“. This way you can easily reach your goal every week and it won’t crush you at the end of the year when you’re realizing that you can do only 3 instead 4 muscle ups.

I like both ways super much and are currently putting it to use for my new goals. I’m already super excited for the next season and can’t wait to see what I’ll be able to do by end of 2018.

If you want to be kept posted about my goals for 2018 and my progress and tips I’ve got for you, then look me up on Instagram @taminaschuster. I’m looking forward to seeing you there.

CrossFit_Goal_Setting_Taminaschuster_Onlinegermany_3[:]

No Comments

Post A Comment