[:de]Fitness: So wichtig ist das richtige Warm-Up und Stretching[:en]Fitness: Never skip a proper warm-up and stretching session[:]

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[:de]Fitness: So wichtig ist das richtige Warm-Up und Stretching[:en]Fitness: Never skip a proper warm-up and stretching session[:]

[:de]Ich selbst trainiere seit April 2015 mehrere Male die Woche. Eine Zeitlang war ich bei 5-mal die Woche. Mein neuer Coach hat mich allerdings auf 4-mal die Woche runtergesetzt, da ich einen neuen Job in Hamburg habe, der mich voll einnimmt. Und gerade jetzt merke ich, wie wichtig es ist, sich zwischen den Sessions richtig zu erholen, um voll dabei zu bleiben und Verletzungen zu umgehen. Oft wird die richtige Menge an Schlaf, die richtige Ernährung, ein gutes Warm-Up und Stretching unterschätzt. Ich merke jetzt einen Riesenunterschied, wenn ich doch zu wenig Schlaf bekomme oder auf eine kurze Stretching-Session verzichte.

Zum Beispiel habe ich seit ca. einem halben Jahr keinen „Strict Ring Muscle-Up“ verpatzt und konnte sogar mehrere hintereinander. Vor einer Woche ging dann plötzlich gar nichts mehr. Ich hatte wegen verschiedenen Events bei der Arbeit nur 2 bis 4 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen und mein Körper hat sich sofort gerächt.

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Auf den Bildern seht ihr meine Lieblingsstretchübungen, die ich wirklich JEDES MAL im Gym durchgehe, um meinen Hüften, den unteren Rücken, meinen Beinen sowie Schultern etwas Gutes zu tun. Die Schultern wärme ich gerne mit Push-Ups auf und stretche sie vorher noch gerne mit einem elastischen Band. Den unteren Rücken, die Hüften und Beine mit den unten stehenden Stretch-Übungen. Die Muscle Rolle nutze ich oft vor und auch nach dem Training, um die Muskeln etwas aufzulockern. Am Anfang habe ich das einfach ausgelassen und mir nicht genügend Zeit zum Erholen gegeben und dadurch leider einige Verletzungen zugezogen. Darüber hinaus sollte man natürlich darauf achten, dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt sowie eine gute Balance zwischen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß findet. Die „The Zone Diet“ empfiehlt zum Beispiel 40% Kohlenhydrate, 3o% Protein und 30% Fett pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, was für sehr viele super funktionieren zu scheint. Dies ist wichtig, damit sich eure Muskeln nach einem Training wieder erholen können und ihr nicht mit unerträglichem Muskelkater oder sogar Verletzungen zurückbleibt.

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Das Sportoutfit sowie die Muscle Rolle habe ich übrigens via Fashiola von MyProtein. Fashiola ist ein deutscher Online-Shop und Blog zugleich, was ziemlich cool ist, weil man auf dem Blog selbst schöne Inspirationen findet. Bei MyProtein selbst bestelle ich auch regelmäßig Supplements. Zusätze wie Fish Oil, Vitamin D und Magnesium könnt ihr gewissenlos zu euch nehmen und rate ich euch sogar an, wenn ihr wie ich viel trainiert. Auch Creatine ist offiziell erlaubt und wird daher von vielen genutzt. Ich selbst habe es allerdings noch nicht ausprobiert.

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Fitnessblogger-Hamburg-Taminajay-Fashiola-MyProtein-Sportoutfit-CrossFit_7[:en]Since April 2015 I train a couple times a week. For a while it was about 5 times a week but my new coach decreased it to 4 times a week, since I got a new job which takes a lot of energy. Especially now I realise how important it is to recover as much as possible between the training sessions in order to keep performing at your best and stay injury free. We tend to underestimate how essential the right amount of sleep, proper nutrition, an adapted warm-up and a good stretching session is. I feel a big difference with my training, when I get too little sleep or skip stretches.

For instance, I hadn’t failed a strict ring muscle-up in half a year and could even perform consecutive ones but almost two weeks ago I didn’t even come close to it. Due to a couple of events that I had to prepare and attend for work I only got 2 to 4 hours of sleep for some nights that week and my body instantly showed me that it can’t keep up with all of it. Since then I’ve taken way more care of my body though and my training goes well again.

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In the pictures you’ll see my favorit stretching exercises that I try to do every time I am at the gym in order to give my hips, my lower back, my legs and shoulders a treat. I like to warm up my shoulders by doing some push-ups but I also stretch them with an elastic band. For my lower back, hips, glutes and legs I do the stretches below and also use the foam roller. At the very beginning back in 2015, I simply skipped it and also didn’t give my body enough time to recover. I just didn’t realise how important it was, so I got too many injuries, especially in both of my shoulders. Besides the right warm-up, stretching and sleep, you should watch that you drink enough every day and that you eat a proper amount of fats, carbs and protein. The Zone Diet for instance recommends 40% carbs, 30% protein and 30% fats per meal which seems to work for a lot of people. It helps your muscles to recover as fast as possible and doesn’t leave you behind with crazy muscle ache.

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The outfit I’m wearing in the pictures as well as the foam roller I got via Fashiola and is from MyProtein. Fashiola is a German online-shop and blog at the same time which is pretty cool, since it has some beautiful inspiration for fashion. At MyProtein itself I you can also order some supplements. Fish oil, vitamin D and magnesium can give your body an extra boost to recover faster, by the way. It is totally legal and nothing to worry about. There is also creatine which can have a great effect on your strength, which is legal as well, but I haven’t tried it yet.

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