Diet: Low-Carb and Cheat Days

Diet: Low-Carb and Cheat Days

– for English version scroll down, please –

Vor Kurzem hatte ich angekündigt, dass ich mich zukünftig auf meinem Blog ebenfalls mit dem Thema Fitness – Workout und Diät beschäftigen möchte. Dabei ist es mir wichtig mir kurz aber verständlich auszudrücken. Meinen ersten Post starte ich mit der „Low-Carb“-Diät und den erlaubten „Cheat Days“.

Ich selbst hatte durch die Low-Carb Diät schon große Erfolge gehabt und dadurch letztes Jahr einiges an Gewicht verloren. Ich möchte euch kurz erklären worum es geht und was erlaubt ist.

Aber einmal ganz von Anfang. Was ist überhaupt eine Low-Carb Diät? Wie der Name schon sagt, achtet man darauf so gut wie keine Kohlenhydrate zugeführt werden.

Kohlenhydrate sind Zucker und damit eine Energiezufuhr. Geben wir unserem Körper keine extra Energiezufuhr, so muss er auf seine Reserven zurückgreifen – die weltberühmten „Fettreserven“. Und der wichtigste Teil: In dem wir weniger Kohlenhydrate zunehmen, bedeutet es eigentlich automatisch, dass wir mehr Eiweiß zu uns nehmen. Es gibt drei einfache Gründe, warum Eiweiß besser ist als Zucker oder auch Fett:

1. Eiweiß wird nicht so schnell wie Zucker als Fett gespeichert.
2. Eiweiß füllt unseren Magen länger. Zucker wird im Körper schnell zu Fett umgewandelt und Fett wird schneller vom Magen ausgeschieden und gibt uns daher auch schnell einen leeren nach Essen schreienden Magen.
3. Das Eiweiß-Molekül ist viel komplexer und verlangt dem Körper mehr Energie ab, um geteilt zu werden. Wenn unser Körper mehr Energie also unsere Fettreserven verbraucht, umso besser, nicht wahr? 😉

Um euch zu veranschaulichen wie eine komplette Low-Carb Diät aussehen kann, möchte ich euch zeigen, wie ich es angegangen bin:

– „Normaler Tag“: 3 bis 4 Tage 1500 Kalorien pro Tag / Eiweis mind. 200 g / Kohlenhydrate unter 100 g
– „Low-Carb Day“: 2 bis 3 Tage 1250 Kalorien pro Tag / Eiweis mind. 200 g / Kohlenhydrate unter 30 g
– „Workout Day“: 2 bis 3 Tage 1750 Kalorien pro Tag / Eiweis mind. 200 g / Kohlenhydrate bis zu 200 g

– „Cheat Day“: 1x in 7 bis 10 Tagen (Iss worauf du lustig bist)

Die Kalorienanzahl ist natürlich davon abhängig, ob ihr ab und zu Sport treibt, wie viel ihr wiegt und wie euer Körper generell auf Diäten reagiert. Einige sind ja nun einmal mit besseren Genen gesegnet als andere. Dies ist der Diätplan, der für mich ausgestellt wurde und super geklappt hatte. (Leider ließ ich mich die letzten Monate etwas gehen und habe wieder ein wenig zugenommen, aber ich bin schon wieder voll dabei und sehe bereits die ersten Ergebnisse)

Der sogenannte und von mir heißgeliebte „Cheat Day“ ist einfach dafür da, um euch psychisch zu unterstützen und Motivation zu verleihen und um euren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Warum Letzteres wichtig ist, würde zu lange dauern, um es zu erklären und um ehrlich zu sein, hab ich’s selbst nicht ganz verstanden haha

Ihr habt alles unter Kontrolle, in dem ihr einen Kahlorienzähler als App runterlädt, der ebenso Eweiß, Fett und Kohlenhydrate anzeigt. Dann braucht ihr die Produkte nur einscannen und die Menge angeben. Schon habt ihr einen Überblick, was ihr den Tag über so isst und trinkt. Die App „Kalorienzähler“ ist perfekt hierfür.

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Und zum Schluss möchte ich euch noch schnell einige Produkte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate nennen bzw. Produkte, die euch über den Tag helfen: Hühnchen, Ei, Käse (Ausnahme: Mozzarella), Fleisch generell, Eiweißbrot, Magerquark, Avocado, Gurke und mehr.

Einen Rezepttipp habe ich noch für euch. Und zwar kann man gerne Whey Protein Powder für einige Produkte verwenden. Mein Freund (und Powerlifter) hat mir diesen Tipp gegeben. Mische Magerquark mit 15 g Protein Powder zusammen und du hast einen leckeren mageren Quark, der wie Vollfett-Quark mit einer Geschmacksrichtung schmeckt. Wir z. B. nutzen momentan die Geschmacksrichtungen Stracciatella und Banane.

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English:

I’ve already had some big successes with low carb diets and lost quite some weight by that last year. I briefly want to explain to you what’s the low carb diet about and also give you some little advices.

But let’s start from the beginnen. What is a low carb diet even? As the name says, you watch how many carbs you ingest each day.

Carbs are sugar and thus a energy input. If we give our body system extra energy by ingesting carbs, it won’t take the energy from our reserves aka fat reserves. So we need to cut our body off from (many) carbs and give it no other choice than using our fat reserves to run our system. But even more important: by ingesting less carbs, we automatically eat more protein. There are three simple reasons why protein is better than sugar or fat:

1. Protein isn’t stored as fat as fast as carbs.
2. Protein fills you up longer than carbs. Most carbs will be convert into fat as soon as you ingest them. And fat will be excreted faster than protein. That means you’ll get hungrier way faster, if you eat carbs or fat instead of protein.
3. The protein molecule is way complexer and needs more energy to be seperated. And it’ll be better if our body uses more energy aka burns our fat reserves, isn’t it? 😉

To give you an idea how a schedule of a low carb diet can look like, I want share with you mine:

– „normal day“: 3 to 4 days 1500 calories a day / protein min. 200 g / carbs max. 100 g
– „low carb day“: 2 to 3 days 1250 calories a day / protein min. 200 g / carbs max. 30 g
– „workout day“: 2 to 3 days 1750 calories a day / protein min. 200 g / carbs max. 200 g

– „cheat day“: once in 7 or 10 days (eat whatever you like – that’s my motto)

The calories of course depend on how often you workout or how much you weight etc. And some of you also (un-) luckily are blessed with way better genes than others. This is a schedule that works really well for me. Unfortunately, I was quite lazy the last couple months and had „a couple“ too many cheat days, so I gained some weight again. However, I already started with the low-carb diet and see the first results.

The much sighed-for cheat day is just a mentally support and motivation and to fill up your glycogen replenishment.

In order to track what you ingest all day you should install an app called calorie counter (or something like that) that tracks the calories but also protein, fat and carbs. I only know the German name for an app but you should easily find one.

At the end I really quickly want to tell you a few products with lots of protein and less carbs or at least which help you with this diet:
chicken, eggs, cheese (mozzarella has some carbs! but it’s still fine), meat in general, protein bread (available in Germany at least), low fat quark, avocado, cucumber and more.

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And one more advice to finish this post. My boyfriend (and powerlifter) gave me this tip. It’s about Whey Protein Powder. Mix some low fat quark with about 15 g of protein powder and you get a tasty low fat (and low carb) quark that tastes like a full fat one with flavor. We usually use stracciatella or banana.

 

4 Comments
  • shanel
    Posted at 12:05h, 25 Juli Antworten

    Richtig richtig geiler Post!!! Ich hab so Probleme mit diesem Magerquark Mist! Aber ich werde dieses Pulver aufjedenfall ausprobieren 🙂
    Danke!

    Dein Fashion Blogger
    http://shanel-dion.blogspot.de

  • ina
    Posted at 20:33h, 29 Juli Antworten

    Tolle Reihe! – Ich hoffe, du führst sie weiter 🙂 Über ein paar Low Carb-Rezepte fände ich klasse 🙂

    Liebst, ina

    Visit me at Petite Saigon

  • Sara Rose
    Posted at 20:20h, 02 November Antworten

    Das ist ein toller Rezepttipp, muss ich mal ausprobieren 🙂

    Das stimmt, wäre wirklich blöd wenn wir alle nur die gleichen Blogs verfolgen würden 🙂
    Alles Liebe Sara und vielen dank für dein Kommentar <3 🙂

  • Elena
    Posted at 21:13h, 09 März Antworten

    Auch ein super Blogpost! Bin total begeistert von deiner Seite!

    xxx Elena
    http://www.lnakrll.blogspot.de

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