[:de]CrossFit für Anfänger: Das erwartet dich![:en]CrossFit for Beginners: What you should know![:]

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Ich habe in der Vergangenheit oft gehört, dass jemand dachte, CrossFit sei nicht für Anfänger sondern nur für Fortgeschrittene. Wie aber in jedem Sport beginnen wir alle irgendwann bei Null. Bei CrossFit ist das nicht anders. Jedes Workout kann angepasst werden, für jede Übung gibt es eine leichte und eine schwere Version. Bevor ich da ins Detail eingehe, möchte ich Nicht-CrossFittern einmal erklären, was CrossFit eigentlich genau ist.

Was ist mein CrossFit-Hintergrund?

Im April 2015, also vor ca. 11 Monaten, war ich selbst noch ein blutiger Anfänger. Ich habe keinen sportlichen Hintergrund. Meine Mitgliedschaften in regulären Fitnessstudios habe ich immer so ca. 3 Wochen genutzt und den Rest des Jahres einfach aus Spaß bezahlt. Als mein Freund also seine eigene CrossFit Box in Utrecht, UnScared CrossFit, eröffnete, hatte ich mir vorgenommen 2-mal die Woche hinzugehen, damit ich ihn auch noch mal zu Gesicht bekomme. Bei meinem ersten Workout war dann auch direkt Laufen, Gewichteheben und Klimmzüge dran. Ich dachte, ich muss sterben (selbst bei einer angepassten Version für mich). Aber dann passierte etwas, das für mich unmöglich schien. Aus 2-mal die Woche wurde 3-mal, dann 4-mal, dann 5-mal und mittlerweile bin ich 6 Tage die Woche in der Box. Ich habe Spaß daran. Und es ist ein tolles Gefühl, von 0 Push-Ups zu 20+ oder von 0 Pull-Ups zu einem Muscle-Up zu gelangen.

Was ist CrossFit?

Wikipedia trifft es sehr gut auf den Punkt: CrossFit ist eine Fitnesstrainingsmethode und zugleich ein Wettkampfsport, der von dem gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmen vertrieben wird und Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet. Ziel ist es, die Trainierenden in verschiedenen Fitnessdisziplinen ausgewogen zu entwickeln: Ausdauer und Durchhaltevermögen, Kraft (Leistung und Stärke), Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in allen diesen Bereichen.

CrossFit-Open-2017-Tamina-Schuster-Wall-Balls-Crossfit-Hammerbrook

Wie sieht ein WOD (Workout of the day) aus?

Wie ihr schon in der Definition seht, kann CrossFit wirklich alles sein. Normalerweise sollte ein WOD wie folgt aussehen: Stretchen, Gelenke und Muskel-Partien aufwärmen (,die im Workout gebraucht werden, damit du Verletzungen verhinderst und dich besser bewegen kannst), die Bewegungen durchgehen/erlernen, Metcon (so nennt man ein Workout, das bestimmte Movements und ein Zeitlimit haben) oder Gewichteheben (um generell Kraft aufzubauen). Ein Metcon kann z. B. wie folgt aussehen: 21 Deadlifts (für Männer 90kg/Frauen 70kg), 21 Handstand-Push-Ups, 15 Deadlifts, 15 Handstand-Push-Ups, 9 Deadlifts, 9 Handstand-Push-Ups (Die Bezeichnungen lernt ihr noch schnell genug). Gewichteheben wäre z. B.: Deadlifts, Kniebeugen mit Gewicht, Bankdrücken etc. etc.

Wie werden Workouts angepasst?

Ich habe euch gerade ein Beispiel gegeben, damit ich auch direkt beschreiben kann, wie man ein Metcon beispielsweise anpasst. Es gibt immer vorgegebene Movements. Das sind in diesem Fall Deadlifts mit einem bestimmten Gewicht für jedes Geschlecht sowie Handstand-Push-Ups. Die Deadlifts passt man einfach mit dem Gewicht an. Das kann irgendwas zwischen 5kg und 90/70kg sein. Bei Movements wie Handstand-Push-Ups hat man bestimmte Steigerungen bis man die „richtige“ Version erlernt hat. Das hängt meistens von der Kraft als auch von der Technik ab. Eine angepasste Version wären z. B. normale Push-Ups oder sogar Push-Ups mit den Füßen auf einer Box.

Was bedeutet Rx?

Rx nennt man die „richtige“ Version eines Metcons. D. h. wenn ihr das Workout wie vorgeschrieben durchführen konntet, habt ihr es Rx’d und seit damit auf einem sehr guten Level.

Und für Mädels, die Angst haben zu muskulös zu werden, sollten auch unbedingt meinen folgenden Post lesen:

Women and CrossFit and denim pants – a threesome that works!

Foto: Tim Maschlanka

[:en]I’ve often heard that someone didn’t want to join CrossFit because it wasn’t for beginners but only for intermediate athletes. However, you always have to start somewhere and it’s not different with CrossFit. You can scale down every workout to adjust it to your skills and strength. Before I’ll go in detail, I want to explain to non-crossfitters what that sport is about.

What is my CrossFit background?

In April 2015, so almost 11 months ago, I was a beginner as well. I had no sports background. I used my memberships at commercial gyms for about 3 weeks and paid it for the rest of the year just for fun. I had no idea what a thruster, snatch or power jerk was. You neither, didn’t you? When my boyfriend opened his own CrossFit box, UnScared CrossFit, in 2015, I knew I had to give it a try. I planned on going 2 times a week and wasn’t even sure if I could keep that up. So, my first ever CrossFit workout was an 800 m run, weightlifting and pull-ups. I thought I had to die and had no clue why people liked that feeling, even with a scaled version. But then something happened, I didn’t know it was possible. It went from 2 times a week to 3 times, 4 times, 5 times and by now 6 days a week. I actually really like it. It’s a great feeling to go from 0 push-ups to 20+ or 0 pull-ups to a muscle-up.

What is CrossFit?

CrossFit is a fitness training method and also a competitive sport which is marketed by the same-named US company and combines weightlifting, sprinting, bodyweight exercises and gymnastics. The aim is to train the athletes in various disciplines in order to develop a high fitness level: endurance and stamina, strength (power and strength), flexibility, speed, skill, balance, coordination and accuracy. CrossFit defines fitness as higher performance in all these areas.

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What does a WOD (workout of the day) look like?

As you can read in the definition, CrossFit can be almost anything. A class can looke like as follows: stretching, warming-up your joints and muscle groups that you are going to use in the workout itself to prevent injuries and be able to move better, going through the movements of the workout to learn the right technique, the metcon (this is the workout itself) or weightlifting (in order to gain strength in general). A metcon can look as follows: 21 Deadlifts (for men 90kg/women 70kg), 21 Handstand-Push-Ups, 15 Deadlifts, 15 Handstand-Push-Ups, 9 Deadlifts, 9 Handstand-Push-Ups (You don’t know what a deadlift is? I didn’t either. No worries, you’ll learn all vocabularies soon enough). Weightlifting could be finding a 1 or 3 rep max in deadlifts, squats, push press etc.

How do I scale my workout?

I gave you an example of a workout in order to explain you how you would scale that one for instance. There is always a prescribed version of a metcon which is in this case deadlifts with 90/70kg and handstand-push-ups. The deadlift you can scale down in weight, this can be something between 5 and 90/70kg. The handstand-push-ups are a different story. For each movement there are several progressions in order to learn them. Which progression you use in the metcon depends on your ability to learn new techniques and your strength. A scaled version for handstand-push-ups could be normal push-ups or push-ups with your feet on a box.

What does RX mean?

Rx is simply the prescribed version of a metcon. So if you were able to do all movements as prescribed, then you are quite badass and have rx’d a workout.

And for those girls that are afraid of gaining muscle I wrote this article a short while ago:

Women and CrossFit and denim pants – a threesome that works!

Photocredits: Tim Maschlanka[:]

2 Comments
  • Flowery
    Posted at 17:36h, 25 Februar Antworten

    Ich hab Crossfit auch schon getestet, aber das ist definitiv nix für mich, irgendwie ist mir diese Sportart zu „männlich“. Aber cool hast du dort deine Passion entdeckt.

    Liebe Grüsse

  • Flo
    Posted at 20:50h, 31 Juli Antworten

    Danke dir für den tollen Bericht. Ich bin totaler CrossFit Fan und trainiere bereits seit einigen Jahren. Meine allgemeine Fitness hat sich massiv verbessert. VG Flo

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