Zwei Wege deine Ziele 2018 zu setzen

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Diese Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit ONLINE Germany (Schreibgeräte)

Ziele für 2018 in CrossFit oder im Prinzip in irgendeinem Sport setzen – Als ich das erste Mal mit diesem Thema konfrontiert wurde, hatte ich gerade ca. 8 Monate trainiert. Ich begann mit CrossFit in April 2015 bzw. mit dem Training im Allgemeinen. Die CrossFit Box, bei der ich gerade trainierte – UnScared CrossFit – lud zu einer „Goal Setting Night“ ein. Ich glaube, es war im Dezember 2015 oder Januar 2016 (macht am meisten Sinn). Die Coaches baten mich 5 Ziele für das Jahr 2016 aufzuschreiben. Das mussten keine Jahresziele sein, sondern konnten sich auch lediglich auf die darauffolgenden Monate beziehen. Ich schrieb Folgendes:

1. One strict Ring Muscle Up
2. Bar Muscle Up
3. 20 unbroken Kipping Pull Ups
4. 60kg Snatch
5. 70kg clean (Als erstes schrieb ich 120kg Back Squat, weil ich es cool fand. Doch mein Coach meinte, dass mein Clean mehr Verbesserung nötig hätte. Mein Clean war bei ca. 60kg und mein Back Squat bereits bei 100kg. Machte also Sinn.)

Ich kann mich an sowas erinnern, ohne noch mal auf das Blatt Papier zu starren. Ich behalte meine Ziele eigentlich immer im Kopf. Ich erinnere mich auch immer an meine Zeiten in wichtigen Workouts wie Hero oder Benchmark Workouts oder an meine letzten PRs in meinen Lifts. Es ist einfach etwas, das sich bei mir sofort ins Gehirn brennt, da ich immer diesen Drang zur Verbesserung in mir spüre. Ich bin stolz auf das, was ich bisher erreicht habe und glaube, dass ich noch so viel mehr in mir habe. Ich muss es nur wollen und etwas dafür tun. Es hilft allerdings seine Ziel einmal runterzuschreiben und sie damit offiziell zu machen. Es hat mir sehr geholfen. Daher danke an UnScared Crossfit, dass ihr euch die Zeit genommen habt, mit mir meine Ziele zu definieren.

Die Ziele, die ich für 2017 aufgeschrieben hatte, waren Folgende:

1. 4 unbroken Ring Muscle Ups
2. 6 unbroken Bar Muscle Ups
3. Fran with Butterfly Pull Ups
4. Unter 4 Minuten „Diane“
5. 85kg Jerk

Ich möchte euch erklären, warum ich diese Ziele gewählt hatte. Es könnte euch helfen, eure eigenen Ziele zu definieren. Die ersten beiden Ziele sind, glaube ich, selbsterklärend. Wenn man ein Athlet sein möchte, der Wettkämpfe bestreitet, dann muss man mit Muscle Ups sicher umgehen können. Da ich Muscle Ups bereits konnte, wollte ich als Nächstes größere Sets lernen.

Das gleiche gilt eigentlich bei Ziel Nummer 3. 2016 hatte ich das erste Mal mit dem Gedanken gespielt, Butterfly Pull-Ups zu erlernen. Doch es hat mich nie genug interessiert, um sie wirklich regelmäßig zu üben. In 2017 bin ich es dann gezielter angegangen und habe gerade vor ein paar Wochen Fran (21-15-9 Wiederholungen von Thrusters mit 30kg und Pull-Ups) in 4:09 Minuten mit Butterfly Pull-Ups geschafft. Ein halbes Jahr zuvor war ich noch bei 4:36 Minuten.

Mein Ziel Nummer 5 hatte ich gewählt, nach dem ich eine andere Athletin in meiner alten Box mit einem 80kg Clean & Jerk sah. Ich dachte mir sofort „Shit, das will ich auch können!“. Damals war mein PR beim Split Jerk noch 70kg. Ich realisierte plötzlich, dass ich kaum Jerks mit schwerem Gewicht machte. Das wollte ich für das nächste Jahr ändern und das tat ich auch. Gerade gestern schaffte ich (zu meiner Überraschung) einen 90kg Fron Split Jerk, was noch immer mindblowing für mich ist. Ich hatte schon einen 90kg Overgead Squat ein paar Wochen zuvor geschafft, doch einen Split Jerk von vorne empfand ich bisher immer als einen eher schwächeren Lift von mir. Das würde ich jetzt nicht mehr unbedingt sagen. haha

Und zu guter Letzt kommt noch Ziele Nummer 4. Ich wollte das Workout „Diane“ (21-15-9 Wiederholungen von Deadlifts mit 70kg für Frauen und handstand push-ups) in unter 4 Minuten schaffen. Das letzte Mal als ich Diane gemacht hatte, brauchte ich 7:15 Minuten. Das ist generell keine schlechte Zeit, aber auch keine wirklich gute. Das ärgerte mich, weil Handstand Push-Ups immer öfter eine Herausforderung für mich waren. Vor ein paar Wochen, habe ich es dann mal wieder getestet. 10 Minuten vorher hatte ich gerade Fran in 4:09 Min gemacht, doch ich war trotzdem in der Lage Diane in 4:53 Minuten zu performen. Ich war super happy mit dem Ergebnis, auch wenn es nicht unter 4 Minuten war. Diese Zeit und die Art wie einfach sich die HSPU angefühlten, waren einfach ein Sieg für mich.

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Ziele setzen wie CrossFit Coach Ben Bergeron

Dies war also eine der beiden Arten, seine Ziele zu finden. Du kannst sie mit genauen Zahlen definieren und bestimmte Wettkämpfe nennen, für die du dich qualifizieren möchtest. Doch dies bewahrt auch immer eine kleine Gefahr. Wenn du nämlich nicht so gute Fortschritte machst, wie erhofft, um deine Ziele zu erreichen, dann kann das niederschmetternd und demotivierend sein. Du kannst also meine Einstellung haben und JEDEN Fortschritt als Sieg betrachten, wenn es um die Ziele geht ODER du hörst auf Ben Bergeron und probierst eine andere Art von Goal Setting für dich.

Ich höre mir regelmäßig seinen Podcast „Chasing excellencean, in dem er in einer Episode über das Definieren von Zielen sprach. Ich werde euch kurz erklären, worum es ging. Ich empfehle euch aber, den Podcast anzuhören, wenn ihr mehr darüber erfahren möchtet.

Er glaubt an Ziele, die dir eigentlich dabei helfen, die anderen Ziele zu erreichen. Was ich damit meine, ist Folgendes: Statt zu sagen „Ich möchte 4 Ring Muscle Ups am Stück können.“, solltest du dich darauf konzentrieren, was du machen kannst, um dieses Ziel zu erreichen. Denn das ist etwas, das du unter Kontrolle hast. In diesem Beispiel wäre es „Ich möchte jede Woche ein EMOM mit 1 Ring Muscle Up pro Minute absolvieren.“. Das ist etwas, das du kontrollieren kannst und dich nicht demotivieren wird, wenn es am Ende des Jahres nur 3 anstatt 4 Muscle Ups sind.

Mich überzeugen beide Arten und ich denke, dass mir beide Techniken helfen können, mich zu verbessern. Daher möchte ich für 2018 eine Mischung davon nutzen.

Wenn du meine Ziele für 2018 nachlesen und mich auf meinem Weg begleiten möchtest, dass folge mich doch einfach bei Instagram @taminaschuster. Ich freue mich auf euch.

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Tamina

Einmal Hamburger, immer Hamburger :-) Auch wenn ich immer mal wieder für eine Weile im Ausland verschwinde, führt mein Herz mich doch immer wieder zurück in meine deutsche HafenCity. Von hier aus blogge ich über Mode, das Leben und CrossFit.

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