How to get your first strict pull-ups

How to get your first strict pull-ups

– -Deutsche Version findest du weiter unten –

EN | 5 months ago I started with CrossFit. First I only planned to join classes twice a week. Pretty soon it actually turned out to be fun, so it went from twice a week to three times, four times, five times and eventually six times a week. I believe a lot of people that do CrossFit know that feeling. The feeling that is quite similar to an addiction. Anyway, there were a couple of year goals that I set myself together with my coach:

50 double-unders
100 kg back squat
• bodyweight clean
5 strict-pull ups
• 10 kipping pull-ups

As you can see, I’ve been so lucky to fulfill 3 out of 5 goals so far. The first goal I could cross out were my double-unders, followed by 5 strict pull-ups and 100 kg back squat. Since I’ve already made a post about „How to squat properly„, I want to give you some tips with your pull-ups. I’m not a coach and definitely not a professional but I receive great coaching every day and made quite some progress in a short time. So how have I been training my pull-ups efficiently?

It’s not very complicated but simple. You need to have a little patience and a schedule. First I want to tell you what I did wrong, so you won’t do the same mistake. The first 3 weeks I did 3 times a week 5×5 banded pull-ups with the thickest band until I realised I could switch to a thinner one. It was doable and brought me to my first strict-pull-up but it was definitely not the best choice for my shoulders. #stupidinjuries Sometimes less is more indeed. So after listening to my wise coaches I changed my schedule. Instead of 5 sets per session, I did 3 sets and slowly increased the reps with each session. So my first week of that schedule looked as follows:

Day 1, 3-3-3     •     Day 2, 5-4-2     •     Day 3, 5-5-3

Start with a band with which you easily can do the first set! If the first set feels easy to you, then you’re doing something right. If you feel like you can easily do a bar-muscle up with that band, then I’ll suggest to take a thinner one though. Since you increase the reps with each session, you’ll automatically be at a point where some sets are quite heavy soon enough. Try to stick to a band for about 3 weeks and then switch to a thinner one if it feels doable to you. Before you switch to a thinner band, you want to be able to do 3 x 7 banded pull-ups with your current band, though. If you get stuck at a certain session, then don’t be frustrated! Just repeat the last session that you could finish, until you feel like you can increase the repetitions again. After 12 weeks of following this schedule, I’ve been able to do 6 strict pull-ups (without a band). You might be able to do more or less but you’ll definitely be able to do your first strict pull-up.

And how do you train your strict pull-ups afterwards? Just keep doing it a couple times a week without a band.

One last but important advice I’ve still got for you. The less you weigh the easier it of course becomes to pull yourself up. Losing a couple extra pounds can be a long hard road but it can make the road to your first pull-ups a lot shorter.

Hanging on the rack

DE | Vor 5 Monaten habe ich mit CrossFit begonnen. Als Erstes war es eher ein Versuch meinen Freund öfters zu sehen, da er seine eigene Box in Utrecht eröffnet hatte. Aber dann stellte sich heraus, dass CrossFit eigentlich Spaß bringt. Aus zweimal die Woche wurde also dreimal, dann viermal, fünfmal und schließlich sechsmal die Woche. Ich glaube, die meisten, die CrossFit trainieren, kennen das Gefühl. Das Gefühl, das so ziemlich mit einer Sucht gleichzustellen ist. Wie dem auch sei, ich habe mir dann auch ganz schnell mit meinem Coach ein paar Jahresziele gesetzt:

50 double-unders
100 kg Kniebeuge
• bodyweight clean
5 Klimmzüge (strict)
• 10 Klimmzüge (kipping)

Ich bin mit den deutschen Begriffen nicht ganz vertraut, weshalb meine Ziele ein bisschen denglisch sind. Wie ihr sehen könnt, durfte ich schon 3 meiner Ziele wegstreichen. Das erste Ziel, das ich erreicht hatte, waren meine Double-Unders, gefolgt von 5 Pull-Ups (strict) alias „Klimmzüge“ und einem 100 kg Back Squat (Kniebeuge). Da ich schon einen Post zu „How to squat properly“ veröffentlicht hatte, möchte ich euch nun ein paar Tipps für eure Pull-Ups geben. Ich bin kein Coach und definitv auch kein Profi, aber ich bekomme täglich tolles Coaching und habe in meinen ersten 5 Monaten einen sehr guten Fortschritt gemacht. Wie habe ich also meine Pull-Ups trainiert?

Es ist eigentlich ganz einfach bzw. nicht wirklich kompliziert. Ihr braucht ein wenig Geduld und einen Plan. Als Erstes möchte ich euch sagen, was ich zu Anfang direkt mal falsch gemacht hatte, damit ihr nicht den gleichen Fehler begebt. Die ersten drei Wochen habe ich 3-mal die Woche 5 x 5 „banded pull-ups“ trainiert, begonnen mit dem dicksten Band und dann zu einem dünneren gewechselt, sobald ich merkte, dass es in Ordnung war. Es war machbar und hat mich auch zu meinem ersten Pull-Up (strict) gebracht, aber auch zu meiner ersten Schulterverletzung. Natürlich waren nicht nur die Pull-Ups schuld, aber in Kombination mit all den anderen Workouts, waren sie ein Teil davon. Manchmal ist weniger dann doch eben mehr. Nachdem ich mir also ein paar Tipps von meinen Coaches geholt habe, wurde mein Plan ein bisschen überarbeitet. Anstatt 5 Sets, habe ich pro Tag 3 Sets absolviert und mit jedem Tag die Wiederholungen langsam erhöht. Meine erste Woche sah demnach wie folgt aus:

Tag 1, 3-3-3     •     Tag 2, 5-4-2     •     Tag 3, 5-5-3

Beginne mit einem elastischen Band, mit dem du ganz einfach 3 Wiederholungen schaffst. Da du die Wiederholungen mit jedem Tag erhöhst, wirst du schnell genug an einem Punkt ankommen, an dem es immer schwerer und schwerer wird und du deine Grenze erreichst. Versuch ca. 3 Wochen die Übungen mit dem gleichen Band zu machen und wechsel dann zu einem dünneren! Bevor du allerdings wechselst, solltest du definitiv 3 x 7 Pull-Ups damit geschafft haben. Wenn ein Set doch mal zu schwer für dich wird, ist das gar kein Problem. Wiederhole einfach das letzte Set, was geklappt hatte, bist du merkst, dass du nun zum nächsten kannst. Nach 12 Wochen war ich in der Lage 6 strict Pull-Ups (ohne Band) abzuschließen. Du wirst vielleicht mehr oder weniger schaffen, aber auf jeden Fall bringt es dich zu deinem ersten Pull-Up.

Und wie trainierst du deine „Klimmzüge“ danach? Ihr macht im Prinzip das gleiche, nur ohne Band, z. B. 3 x max. Pull-ups.

Einen letzten aber wichtigen Tipp habe ich noch. Umso weniger ihr wiegt, umso leichter wird es natürlich, deinen Körper hochzuziehen. Ein paar Extrakilos loszuwerden, kann ein langer harter Weg sein, aber es kann euren Weg zum ersten Pull-Ups um einiges verkürzen.

Tamina

Einmal Hamburger, immer Hamburger :-) Auch wenn ich immer mal wieder für eine Weile im Ausland verschwinde, führt mein Herz mich doch immer wieder zurück in meine deutsche HafenCity. Von hier aus blogge ich über Mode, das Leben und CrossFit.

4 Comments

  • Antworten September 18, 2015

    Jenny

    Danke für die tollen Tipps und den wirklich ausführlichen Bericht zu deinem ersten richtigen Pull up.
    Ich muss gestehen, ich musste erst mal googeln was banded pull ups sind 😀 Das habe ich vorher noch nie gehört!
    Auf den Bildern sieht man ordentlich deine Muckis im Rücken – Hut ab!

    liebe Grüße
    Jenny

  • Antworten September 21, 2015

    Lynn

    Glückwunsch zu deinem ersten Pull-Up, Tamina! Und toller Bericht!
    Ich bin so stolz, dass ich endlich auf 6 Klimmzüge komme. Zwar mit der Umschlage-Variante, aber immerhin. Mir hat HIIT umglaublich dabei geholfen, aber Cross Fit macht natürlich noch viel gezieltere Muckis.

    Die Bilder sind sehr beeindruckend – tolle Muskeln im Rücken hast du.

    Ganz liebe Grüße,
    Lynn | Heavenlynn Healthy

    • Tamina
      Antworten September 21, 2015

      Tamina

      Hey danke 🙂 ich weiß gar nicht wie viele ich mit der „umschlage-variante“ (chin ups) machen kann. Ich denke mal 7 oder 8, da ich ja 6 klimmzüge (pull ups) kann. Probier ich morgen mal aus 🙂

  • Antworten Oktober 22, 2015

    Lynn

    Tamina! Jetzt check ich erst wer hinter diesem Blog steckt 😀 Wie witzig, dass ich da nicht früher drauf gekommen bin. Natürlich hat mir dein Name was gesagt, aber ich hab überhaupt nicht gemerkt, dass du das bist.
    Was für ein toller Blog, meine Liebe!
    xx Lynn

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