CrossFit für Anfänger: Das erwartet dich!

Ich habe in der Vergangenheit oft gehört, dass jemand dachte, CrossFit sei nicht für Anfänger sondern nur für Fortgeschrittene. Wie aber in jedem Sport beginnen wir alle irgendwann bei Null. Bei CrossFit ist das nicht anders. Jedes Workout kann angepasst werden, für jede Übung gibt es eine leichte und eine schwere Version. Bevor ich da ins Detail eingehe, möchte ich Nicht-CrossFittern einmal erklären, was CrossFit eigentlich genau ist.

Was ist mein CrossFit-Hintergrund?

Im April 2015, also vor ca. 11 Monaten, war ich selbst noch ein blutiger Anfänger. Ich habe keinen sportlichen Hintergrund. Meine Mitgliedschaften in regulären Fitnessstudios habe ich immer so ca. 3 Wochen genutzt und den Rest des Jahres einfach aus Spaß bezahlt. Als mein Freund also seine eigene CrossFit Box in Utrecht, UnScared CrossFit, eröffnete, hatte ich mir vorgenommen 2-mal die Woche hinzugehen, damit ich ihn auch noch mal zu Gesicht bekomme. Bei meinem ersten Workout war dann auch direkt Laufen, Gewichteheben und Klimmzüge dran. Ich dachte, ich muss sterben (selbst bei einer angepassten Version für mich). Aber dann passierte etwas, das für mich unmöglich schien. Aus 2-mal die Woche wurde 3-mal, dann 4-mal, dann 5-mal und mittlerweile bin ich 6 Tage die Woche in der Box. Ich habe Spaß daran. Und es ist ein tolles Gefühl, von 0 Push-Ups zu 20+ oder von 0 Pull-Ups zu einem Muscle-Up zu gelangen.

Was ist CrossFit?

Wikipedia trifft es sehr gut auf den Punkt: CrossFit ist eine Fitnesstrainingsmethode und zugleich ein Wettkampfsport, der von dem gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmen vertrieben wird und Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet. Ziel ist es, die Trainierenden in verschiedenen Fitnessdisziplinen ausgewogen zu entwickeln: Ausdauer und Durchhaltevermögen, Kraft (Leistung und Stärke), Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in allen diesen Bereichen.

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Wie sieht ein WOD (Workout of the day) aus?

Wie ihr schon in der Definition seht, kann CrossFit wirklich alles sein. Normalerweise sollte ein WOD wie folgt aussehen: Stretchen, Gelenke und Muskel-Partien aufwärmen (,die im Workout gebraucht werden, damit du Verletzungen verhinderst und dich besser bewegen kannst), die Bewegungen durchgehen/erlernen, Metcon (so nennt man ein Workout, das bestimmte Movements und ein Zeitlimit haben) oder Gewichteheben (um generell Kraft aufzubauen). Ein Metcon kann z. B. wie folgt aussehen: 21 Deadlifts (für Männer 90kg/Frauen 70kg), 21 Handstand-Push-Ups, 15 Deadlifts, 15 Handstand-Push-Ups, 9 Deadlifts, 9 Handstand-Push-Ups (Die Bezeichnungen lernt ihr noch schnell genug). Gewichteheben wäre z. B.: Deadlifts, Kniebeugen mit Gewicht, Bankdrücken etc. etc.

Wie werden Workouts angepasst?

Ich habe euch gerade ein Beispiel gegeben, damit ich auch direkt beschreiben kann, wie man ein Metcon beispielsweise anpasst. Es gibt immer vorgegebene Movements. Das sind in diesem Fall Deadlifts mit einem bestimmten Gewicht für jedes Geschlecht sowie Handstand-Push-Ups. Die Deadlifts passt man einfach mit dem Gewicht an. Das kann irgendwas zwischen 5kg und 90/70kg sein. Bei Movements wie Handstand-Push-Ups hat man bestimmte Steigerungen bis man die „richtige“ Version erlernt hat. Das hängt meistens von der Kraft als auch von der Technik ab. Eine angepasste Version wären z. B. normale Push-Ups oder sogar Push-Ups mit den Füßen auf einer Box.

Was bedeutet Rx?

Rx nennt man die „richtige“ Version eines Metcons. D. h. wenn ihr das Workout wie vorgeschrieben durchführen konntet, habt ihr es Rx’d und seit damit auf einem sehr guten Level.

Und für Mädels, die Angst haben zu muskulös zu werden, sollten auch unbedingt meinen folgenden Post lesen:

Women and CrossFit and denim pants – a threesome that works!

Foto: Tim Maschlanka

Tamina

Einmal Hamburger, immer Hamburger :-) Auch wenn ich immer mal wieder für eine Weile im Ausland verschwinde, führt mein Herz mich doch immer wieder zurück in meine deutsche HafenCity. Von hier aus blogge ich über Mode, das Leben und CrossFit.

2 Comments

  • Antworten Februar 25, 2016

    Flowery

    Ich hab Crossfit auch schon getestet, aber das ist definitiv nix für mich, irgendwie ist mir diese Sportart zu „männlich“. Aber cool hast du dort deine Passion entdeckt.

    Liebe Grüsse

  • Antworten Juli 31, 2017

    Flo

    Danke dir für den tollen Bericht. Ich bin totaler CrossFit Fan und trainiere bereits seit einigen Jahren. Meine allgemeine Fitness hat sich massiv verbessert. VG Flo

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